Azura Abdul

Otak kita perlukan masa untuk memproses bahawa kita sudah cukup makan.

Otak mengambil masa kira-kira 20 minit untuk menghantar isyarat kepada perut untuk memaklumkan bahawa kita sudah kenyang!

Amalan mengunyah makanan dengan teliti membuatkan kita makan lebih perlahan, menjadikan kuantiti makanan yang diambil berkurangan, tingkatkan rasa kenyang dan portion makan jadi lebih kecil.

Jadi, berapa cepat kita makan dan habiskan sesuatu sajian boleh mempengaruhi berat badan kita!

Baca detail di sini dan sini!

Tinjauan ke atas 8 kajian mendapati bahawa mereka yang makan dengan tertib dan perlahan-lahan mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang jauh lebih rendah berbanding mereka yang makan cepat.

Bagaimana nak biasakan diri makan lebih perlahan? Cuba kira berapa kali kita kunyah dalam setiap gigitan!

Sarapan paling penting. Jika kita biasa sarapan dengan roti atau bijirin tertentu, cuba beralih kepada atau tambahkan telur atau serbuk protein dalam sarapan kita.

Tingkatkan pengambilan protein.

Dalam satu kajian, mereka yang mengambil sarapan protein tinggi dengan telur dan roti bakar, akan kurang rasa lapar dan makan lebih sedikit kalori pada waktu siang berbanding mereka yang bersarapan pagi dengan cereal, protein rendah. Info..

Protein buat kita rasa cepat kenyang, kurangkan rasa lapar dan bantu kita makan dengan kenyang pada kuantiti dan kalori yang lebih rendah.

Ini mungkin kerana protein memberi kesan kepada beberapa hormon tubuh kita yang melibatkan rasa lapar dan kenyang seperti ghrelin dan glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Detailnya di sini…

Pengambilan makanan tinggi serat boleh meningkatkan rasa kenyang, membantu kita berasa lebih kenyang lebih lama.

Ada 2 jenis serat, serat larut dan serat tidak larut. Serat larut banyak membantu dalam penurunan berat badan.

Serat larut bila bergabung dengan air akan membentuk gel likat di dalam perut, meningkatkan masa serapan nutrien dan melambatkan proses pengosongan perut.

Sifat serat larut inilah yang membantu tingkatkan rasa kenyang dan kurangkan pengambilan makanan.

Serat larut hanya terdapat dalam makanan tumbuhan. Antaranya termasuk kekacang, bijirin seperti oat dan barli, pucuk Brussels, asparagus, oren dan flax seed.

Alfalfa mengandungi serat larut. Boleh cuba dalam bentuk suplemen.

Lebih info di sini dan sini…

Minuman gula tinggi, seperti soda, sering dikaitkan dengan masalah kencing manis.

Paling bahaya minuman bergula dan berkalori tinggi ini ialah kerana kalori dari cecair tidak mengenyangkan seperti kalori dari makanan pejal.

Boleh rujuk sini untuk info lanjut.

Jadi, elakkan minuman bergula tinggi dapat mengurangkan kalori yang secara langsung membantu dalam penurunan berat badan.

Ada kajian tentang perkara ini, yang mendapati bahawa apabila kita tukar minuman tinggi gula kepada rendah gula atau tanpa kalori, terdapat penurunan berat badan, BMI dan lemak dalam badan.

Boleh rujuk sini untuk info lanjut.

Untuk pilihan minuman kalori rendah termasuk air kosong, kopi / teh kosong atau dengan sedikit gula, air lemon bersama serai dan pudina… banyak sebenarnya pilihan air rendah kalori, kita perlu lebih kreatif.

Masak sendiri di rumah adalah cara terbaik untuk kita memasukkan lebih banyak makanan berkhasiat ke dalam diet kita. Boleh membantu dalam penurunan berat badan.

Malah ada kajian mendapati bahawa mereka yang makan masakan yang dimasak sendiri di rumah lebih kurus berbanding mereka yang kerap makan di luar atau beli bungkus. Rujuk sini…

Merancang menu lebih awal juga mungkin boleh membantu dalam proses penurunan berat badan. Rujuk sini…

Pinggan makan sekarang ni jauh lebih besar saiznya berbanding sepuluh tahun dahulu. Ini yang menyumbang kepada penambahan berat badan.

Penggunaan pinggan yang lebih kecil buat kita rasa macam makan banyak sebab pinggan nampak penuh.

Bila kita guna pinggan besar, makanan nampak sedikit dan kita cenderung untuk tambah lagi makanan sehingga pinggan nampak penuh.

Jadi, guna pinggan makan yang lebih kecil boleh membantu dalam penurunan berat badan. Jaga portion makan!

Ada kajian tentang ini. baca di sini dan sini…

Bila kita bercakap tentang kesihatan, ramai yang mengelak dan abaikan tentang tidur dan stress. Kedua-duanya berkait rapat dengan kawalan selera makan dan berat badan kita.

Tak cukup tidur boleh kacau hormon leptin dan ghrelin yang mengawal selera makan. Hormon kortisol jadi tinggi bila kita stress. Hormon kortisol menggalakkan pengumpulan lemak di bahagian perut. Detail di sini…

Untuk jangkamasa panjang, tak cukup tidur yang kronik dan stress yang berterusan boleh meningkatkan risiko kita mendapat beberapa penyakit, termasuk diabetes jenis 2 dan obesiti.

Beberapa rujukan untuk kes ini:

• A Meta-Analysis of a Cohort Study on the Association between Sleep Duration and Type 2 Diabetes Mellitus
• Sleep behaviours and associated habits and the progression of pre-diabetes to type 2 diabetes mellitus in adults: A systematic review and meta-analysis
• Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review

Mereka yang makan sambil main telefon atau menonton wayang lebih cenderung untuk makan berlebihan.

Mindful eating! Beri perhatian kepada apa yang kita sedang makan boleh bantu kita makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan. Namun, lebih banyak kajian diperlukan dalam kes ini.

Mereka yang makan semasa menonton TV atau bermain permainan komputer mungkin tidak perasan berapa banyak yang mereka telah makan. Ini boleh menyebabkan makan berlebihan.

Ada kajian pada 2013 mendapati bahawa mereka yang terganggu semasa makan, akan makan kira-kira 10% lebih banyak.

Mereka yang terganggu semasa makan, akan makan 25% lebih kalori pada waktu makan berikutnya berbanding mereka yang fokus pada apa yang mereka makan.

Baca lagi di sini…