Pemakanan Sihat Untuk Kesihatan Jantung
Sakit jantung adalah pembunuh nombor 1 di Malaysia. Ia bukan lagi penyakit yang memberi kesan terutamanya kepada orang tua. Tetapi setiap orang ada kemungkinan untuk mengalami masalah kesihatan jantung, terutamanya jika mereka menjalani gaya hidup yang tidak sihat, cara pemakanan yang tidak sihat. Jom kita tengok bab pemakanan sihat ni sekejap!
Cara Pemakanan Yang Sihat Untuk Memelihara Kesihatan Jantung
Mencegah lebih baik daripada merawat. Perubahan diet dan gaya hidup adalah faktor pendorong dalam mencegah penyakit jantung. Berikut adalah beberapa petua dan garis panduan pemakanan untuk kesihatan jantung:
1: Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran
Diet tinggi serat bermanfaat dalam menurunkan paras kolesterol, menggalakkan penurunan berat badan dan menstabilkan paras gula dalam darah.
Ia juga mengurangkan sembelit dan risiko mendapat buasir.
Buah-buahan dan sayur-sayuran penuh dengan mikronutrien dan antioksidan yang membantu mengurangkan keradangan dan risiko mengembangkan kanser tertentu.
Namun, pastikan anda makan serat bersama dan bukan meminum jusnya sahaja. Jus buah-buahan yang dibuang serat boleh meningkatkan paras gula dalam darah.
2: Makan bijirin penuh
Karbohidrat adalah penting kerana ia membekalkan kita tenaga untuk menjalankan tugas dan aktiviti harian.
Pilih karbohidrat kompleks, seperti:
- Beras perang atau bijirin penuh, pasta, roti
- Mil oat (potong keluli atau biasa)
- Quinoa
- Gandum kuda
Hadkan karbohidrat ringkas kerana ia boleh meningkatkan paras gula dalam darah, membuatkan kita tidak kenyang dan cenderung cepat lapar.
Karbohidrat ringkas termasuk:
- Nasi putih, pasta, dan roti
- Soda atau jus buah pekat
- Pastri seperti biskut, croissant, kek
- Sarapan bijirin
- Makanan dengan sirap jagung atau sirap fruktosa tinggi
3: Makan lebih banyak protein
Tahukah anda bahawa protein penting dalam membina otot dan mengekalkan fungsi organ dan sistem penting dalam badan kita? Pengambilan protein juga dapat membuatkan kita kenyang lebih lama dengan mengurangkan hormon lapar ghrelin.
Malah, kajian mendapati bahawa meningkatkan pengambilan protein daripada 15% – 30% menjadikan wanita yang berlebihan berat badan makan 441 lebih sedikit kalori setiap hari tanpa sengaja menyekat diri mereka!
Pilih:
- Daging tanpa lemak
- Ikan (ikan berminyak juga tinggi dengan asid lemak omega-3 yang bermanfaat untuk jantung)
- Ayam itik tanpa kulit
- Susu skim bukannya susu penuh
- Protein soya
Elakkan atau hadkan penggunaan:
- Lemak tepu
- Daging merah (daging lembu, khinzir, kambing)
- Daging merah yang diproses tinggi (ham, sosej, hot dog)
- Daging goreng
4: Jauhi gula
Gula tidak memberikan nilai pemakanan.
Mengambil gula boleh meningkatkan risiko kita mendapat tekanan darah tinggi dan diabetes mellitus jenis 2, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan tidak lebih daripada 50g gula setiap hari.
5: Pilih lemak yang sihat
Pilih asid lemak tak tepu (PUFA) atau lemak ‘baik’ daripada lemak trans atau tepu.
Lemak ‘baik’ melindungi jantung kita, memerangi kemurungan, kebimbangan, penyakit Parkinson dan hati berlemak. Lemak baik juga meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan keradangan.
Pilih lemak ‘baik’:
- Minyak ikan
- Ikan berminyak (salmon, makarel)
- Kacang (walnut, gajus, badam)
- Biji chia
- Avokado
Elakkan atau hadkan penggunaan:
- Makanan dengan label ‘minyak terhidrogenasi separa’
- Kek, pastri, paf, pai
- Marjerin, lelemak
- Aiskrim
- Burger, jejari kentang
6: Hadkan pengambilan garam
Diet tinggi natrium boleh meningkatkan tekanan darah anda, yang boleh menyebabkan penyakit jantung. Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan tidak lebih daripada 5g garam sehari.
Langkah pertama yang sangat baik dalam mengehadkan pengambilan garam anda ialah memasak makanan anda sendiri kerana anda boleh mengawal jumlah garam yang digunakan.
Jika anda perlu makan di luar, pilihlah:
- Herba dan rempah
- Makanan atau sos cicah dengan garam yang dikurangkan / tanpa tambahan
Elakkan atau hadkan penggunaan:
- Garam biasa
- Sos cicah seperti sos tomato, mayones atau kicap
- Sup di dalam tin
Untuk menjaga kesihatan jantung, disamping pemakanan yang sihat, kita juga perlu melakukan beberapa perubahan pada gaya hidup seperti:
- Elakkan atau berhenti merokok
- Hadkan penggunaan alkohol
- Jalani gaya hidup aktif dengan melakukan aktiviti fizikal yang kerap
Pesanan kesihatan ini dibawakan khas untuk anda dari Hospital Pantai: Health Pulse!
Tinggalkan Balasan