9 Tip Kurus Menjelang Raya. Jom Kurus Raya!

JOM KURUS RAYA – misi kurus menjelang raya!

Dah masuk pertengahan Ramadhan. Berat makin naik bukan makin turun. Target nak pakai baju kebaya raya ni 😭

Don’t worry be happy 😉. Masih ada masa untuk menurunkan berat badan. Jom ikuti tips kurangkan berat badan semasa Ramadhan ini.

⚠️ Ingat ! Nak kurus tak boleh mendadak ya. Kena target 0.5-1kg seminggu.
Jadi dalam sebulan 2-4kg.

Macam mana nak kurus menjelang raya?

Kurus Menjelang Raya

1. KETAHUI KEPERLUAN KALORI ANDA

Adalah amat penting untuk kita mengira kalori kita sehari . Jumlah kalori secara umumnya bagi general populasi bagi seorang lelaki dewasa yang disarankan adalah 1900-2200 kalori, dan 1600-1900 kalori untuk perempuan dewasa

Apa yang penting ialah, kalau kita makan kurang kalori dari Kadar Metabolisma Asas atau Basal Metabolic Rate (BMR), badan kita akan masuk ke mod berlapar. Acapkali mereka yang cuba mengurangkan berat badan dengan cara tak makan langsung atau makan terlalu sedikit, serta bersenam yang ekstrem akan komplen mereka tak kurus2 pon, akhirnya mereka fedup untuk mengurangkan berat badan. Hal ini kerana, badan mereka tidak cukup tenaga nak bekerja.

Apa itu Kadar Metabolisma Asas (BMR)?
Secara ringkas nya ialah jumlah tenaga atau kalori terendah yang di bakar oleh tubuh untuk mengekalkan fungsi-fungsi tubuh yang asas.

Bagaimana nak kira Kadar Metabolisma Asas ni?
Ada beberapa formula pengiraan ni. Paling senang guna aplikasi atau kalkulator di internet pun boleh.

Setelah mengetahui nilai BMR. Kita kena ambil kira pula faktor aktiviti yang kita buat sehari samada sedentari, sederhana aktif, aktif atau terlalu aktif untuk mengetahui nilai kalori kita sehari.

Jadi, Untuk mengurangkan berat badan, pengambilan kalori mesti kurang dari jumlah kalori seharian yang diperlukan berdasarkan aktiviti fizikal kita tapi tak boleh sikit dari BMR.

2. RANCANG MENU MAKAN ANDA (sahur dan Iftar)

Masalah kita adalah tidak menjaga makan dan makan apa-apa sahaja untuk iftar dan sahur.

50% daripada jumlah kalori sehari sepatutnya dimakan semasa Iftar, 40% semasa Sahur dan 10% untuk makan sebelum tidur/ moreh. (‼️JANGAN MELEBIHI KALORI , KALAU TAK NANTI BERAT YANG BERTAMBAH)

Berapa banyak nak ambil karbohidrat, protein dan lemak ni?
Untuk orang dewasa sihat , saranan adalah 45- 60% karbohidrat (di mana majoriti – 50% adalah karbohidrat kompleks), 15-20% protein dan lemak tidak melebihi 25-35%

📝Nota :
1g karbohidrat = 4 kalori
1 g protein = 4 kalori
1 gram lemak = 9 kalori
Oleh itu makanan berminyak, kalorinya lebih tinggi. 😱
Dan amat penting untuk elakkan trans fat serta makanan tinggi lemak. Kalau semua makanan bergoreng, bersantan bilanya nak kurus ni 🤭

3. PILIH SAIZ PINGGAN YANG LEBIH KECIL

Telah menjadi trend sekarang makan dalam pinggan serta gelas/cawan yang lebih besar daripada biasa. Big plate. Extra cup size. Dan macam2 lagi istilah pada masa kini. Sedarkah anda, apabila pinggan serta gelas anda besar secara tidak langsung pengambilan makanan anda melebihi porsi yang sepatutnya.

Pinggan/ gelas besar ➡️ porsi banyak ➡️ kalori meningkat ➡️ masih x kurus 😭

4. AMALKAN KONSEP SUKU SUKU SEPARUH

Suku pinggan adalah makanan sumber karbohirat seperti nasi 🍚, roti 🍞, mee/ bihun/ laksa etc, produk bijirin.

Suku pinggan adalah makanan sumber protein seperti ikan 🐟, daging lembu/ ayam 🐔, kekacang 🥜, telur 🥚.

Separuh pinggan adalah sayur dan buah-buahan. 🍎🥬🥒🍆🥦

5. LEBIHKAN SAYURAN BERDAUN HIJAU.

Kenapa lebihkan daun hijau, sayur warna lain x elok ke? 🤔
Bukan begitu maksudnya. Sayur berdaun hijau mempunyai lebih serat di mana, fungsi serat dapat mengelakkan kita daripada merasa cepat lapar. Lagipon, sayur berdaun hijau ni zero kalori tau ☺️.

📝Nota: Yang penting pelbagaikan jenis sayur untuk menikmati pelbagai vitamin. Apabila kita sedang menurunkan berat badan, badan kita perlukan lebih vitamin. Bukan vitamin dari supplemen tau BIG NO ❌

6. JANGAN LUPA SERTAKAN BUAH-BUAHAN

Eh eh! Tapi kan buah ada kalori juga!

Ya benar. Tetapi kalori buah tidak lah tinggi berbanding nasi/ roti/ mee. Khasiat buah-buahan ni lebih tinggi daripada nilai kalori buah tersebut. Ingat makan pelbagai jenis buah-buahan ye.

Sajian pengambilan buah sehari adalah 2 kali. Contoh buah sebesar penumbuk kita ni seperti epal, oren, pir boleh makan sebiji untuk setiap hidangan.

Bulan Ramadhan buah yang popular adalah kurma. Pengambilan kurma sehari adalah 8 biji. Nak ikut Sunnah boleh, 7 biji sehari. Dimana, 3 biji semasa sahur, 3 biji semasa iftar dan 1 biji moreh.

7. PILIH AIR KOSONG

Tahukah anda. Air kosong tak kisah samada sejuk atau panas, nilai kalori nya adalah kosong. 😄

8 gelas satu hari walaupun di bulan Ramadhan. Bagaimana?
1 gelas setelah bangun tidur
1 gelas setelah sahur
1 gelas selepas makan kurma
1 gelas selapas makan
1 gelas selepas solat maghrib
1 gelas selepas solat Isya’
1 gelas selepas solat Tarawih
1 gelas sebelum tidur

8. KUNYAH DENGAN PERLAHAN

Jika kita mengunyah dengan laju, mesej tidak sampai kepada otak untuk memberitahu bahawa perut kita sudah penuh. Selain itu, kita akan menyebabkan pencernaan makanan tidak lengkap. Pencernaan pertama bermula di mulut. Jika pencernaan tidak lengkap, mudah untuk mengalami pedih hulu hati, kembung perut atau dikenali sebagai indigestion.

9. TINGKATKAN AKTIVITI FIZIKAL

Bulan Ramadhan bukan lah alasan untuk kita tidak melakukan senaman. Salah satu senaman yang ada pada bulan Ramadhan adalah solat sunat Tarawih. Solat sunat Tarawih yang lengkap (23 rakaat) dapat membakar kalori hampir 200kcal bersamaan 2 senduk nasi.

Selain itu, boleh melakukan senaman ringan (medium-low intensiti) seperi berjalan laju (brisk walk), regangan atau senamrobik ringan selama 30 minit, 1 jam sebelum berbuka puasa.

Jadi, tidak mustahil untuk menurunkan berat badan semasa Ramadhan ini. Paling penting kawal nafsu makan kita serta istiqamah dalam mengamalkan gaya hidup sihat.

“Orang yang paling banyak kenyang semasa di dunia adalah orang yang paling banyak mengalami kelaparan pada hari kiamat.” (Hadis Riwayat at-Tirmidzi, no. 2478. At-Tirmidzi menghasankannya, demikian juga al-Albani dalam Shahih al-Jami’ ash-Shaghir, no. 1199. Ash-Shahihah, no. 343)

Sumber: FB Pusat Maklumat Pemakanan Negeri Kedah.

Selamat Kurus Menjelang Raya!

Tinggalkan Balasan

Alamat e-mel anda tidak akan disiarkan. Medan diperlukan ditanda dengan *