Belajar Kira Pengambilan Kalori Harian!
Assalamualaikum semua dan salam sejahtera. Hari ni KakNjang nak tunjukkan cara bagaimana untuk Kira Pengambilan Kalori Harian! Senang je. Jangan risau. Grab your calculator! KakNjang kongsikan apa yang KakNjang belajar dari Cikgu Kevin Zahri. Belajar Kira Pengambilan Kalori Harian Untuk Capai Penurunan Berat Badan Secara Sihat.
KakNjang memang pantang bila mai bab-bab fitness and wellness ni semua. Misi KakNjang pula adalah Penuaan Sihat. Healthy Aging. So, bila ada team Shaklee yang nak buat program bersama Cikgu Kevin Zahri – Jom Fit Bersama Kevin Zahri; KakNjang terus grab the slot.
Jom kita AGE GRACEFULLY sama-sama. Bila semua pakat sama-sama jaga tahap kesihatan masing-masing; baru la syok nak buat family gathering, baru vouge nak buat school reunion.
Hmmm… bebel, bebel jugak. Nak ajak semua fit & healthy dengan KakNjang, but where and how to start? Jom KakNjang tunjukkan macam mana KakNjang start….
Macam mana nak Kira Pengambilan Kalori Harian
Sebelum kita mula, semua kena faham yang TOTAL CALORIES INTAKE MUST ALWAYS BE LESSER THAN TOTAL CALORIES BURNT! Kalori masuk < Kalori dibakar. Kena ada defisit. Kurang. PERIOD! NO EXCUSE!
How LESS? Berapa banyak kalori defisit yang diperlukan? The range should fall somewhere between 200 – 500 calories. Dan kita perlu membakar 7,700 kalori untuk membuang 1kg berat badan for good.
Jika kalori defisit kurang dari 200 kalori, anda hanya sekadar maintain apa yang anda ada. Tak akan ada penurunan atau peningkatan berat badan. Sekiranya kalori defisit lebih dari 500, anda bakal mengkebulurkan tubuh dan menyiksa diri sendiri! Itu pinjaman kata-kata dari Cikgu Kevin hehehe
And again, ianya bergantung kepada tujuan dan kekangan masing-masing.
To me, nak kurus tu bagus, tapi jangan sampai menyiksa diri.
So, HOW? Jom stay dengan KakNjang all the way.
Constance yang perlu kita ingat:
- Bakar 7,700 kalori untuk hilangkan 1kg for good
- Kalori defisit (in – out) between 200 – 500 sahaja
#1: Set the goal!
To set the goal, nak tak nak kita kena set kan, terima hakikat, yang kita perlu turunkan berat badan…. untuk yang berbadan besar atau perutnya besar. Cuba untuk buat goal yang realistik untuk diri sendiri, yang mampu kita capai.
Contoh initial consultation KakNjang guna kes sendiri.
KakNjang target untuk turunkan berat badan 10kg dalam masa 6 bulan. Itu pelan asal KakNjang.
Masa program bersama Cikgu Kevin ni, berat KakNjang dah lebih dari 70kg sebenarnya. Cuma tak sanggup nak mengaku. Tak dapat berat seperti masa anak dara dulu, dapat kurangkan 10kg pun dah cukup bagus!
Untuk hilangkan 10kg for good, kita perlu bakar or ada kalori defisit sebanyak 77,000 calories in total.
Bahagikan kepada bilangan hari dalam tempoh yang kita targetkan tu, dalam kes KakNjang is 180 hari (6 bulan).
77,000 / 180 = 428 kalori / hari.
From here, we come to the conclusion that:
I need to burn at least 428 calories everyday for 6 months in order to lose 10kg by then!
Possible kah ini? We’ll see… Bila kita dah tahu target, berapa kalori defisit dalam masa berapa lama, then kita kena kira berapa banyak kalori yang kita boleh ambil or makan pula, bermula dengan BMR.
#2: Know Your BMR (Basal Metabolic Rate)
Apa ko bondo BMR tu eh…? Huhuhu
BMR ni maksudnya bilangan kalori yang badan kita guna atau bakar sekiranya kita terbaring sahaja atas katil 24/7 tak buat apa-apa. Maksudnya, itu adalah bilangan kalori tubuh kita perlukan untuk memastikan fungsi asas tubuh berjalan lancar.
BMI BMI tu semua kita tolak ke tepi dah sekarang ni. Tu zaman budak-budak je guna tu heheheheh. Sekarang ni kita kira lebih dari tu… take note of this formula untuk Kira Pengambilan Kalori Harian.
BMI hanya based on tinggi dan berat seseorang. Sungguh tidak adil! BMR mengambil kira jantina, umur, tinggi dan berat. Baru lah adil dan saksama, kan?
Masukkan nilai yang berkenaan kedalam formula tadi tu. KakNjang akan round off the value to the nearest 10s. Make it 1360 untuk senangkan kiraan.
Apa maksud figure ni untuk KakNjang?
Maksudnya…jika KakNjang terbaring sahaja atas katil tak buat apa-apa 24/7, tubuh KakNjang akan membakar atau menggunakan sebanyak 1360 kalori setiap hari.
So? What’s next?
#3: Know Your TEE and Calculate Your AMR
Sekarang kita nak kira actual. Berapa sebenarnya kalori yang KakNjang perlukan setiap hari based on aktiviti harian KakNjang.
TEE (Total Energy Expenditure)
First, identify your TEE from this table… kena kenal diri sendiri ni kat level mana!
KakNjang tergolong dalam moderate group. So, my TEE is 1.55
Bila dah tahu TEE kita yang mana satu, jom kira kadar metabolik sebenar tubuh kita.
AMR (Actual Metabolic Rate) = BMR x TEE
Dalam kes KakNjang ni AMR KakNjang ialah:
1360 x 1.55 = 2108 kalori sehari
#4: Know Your Ideal Calories Intake
Dari #1 target KakNjang nak kena ada defisit 428 kalori setiap hari. Jadi, actual – target, KakNajng akan dapat kalori yang perlu KakNjang ambil untuk capai terget.
2108 – 428 = 1680 kalori sehari
Apa yang KakNjang boleh makan dengan total 1680 kalori sehari itu?
#5: Know What Contributes To Your Total Daily Ideal Calories Intake
Untuk dapatkan jumlah kalori dalam setiap makanan, you all boleh Google sendiri. Ini kebiasaan yang KakNjang makan setiap hari Isnin – Jumaat. Paling best, amalkan cara pemakanan pinggan sihat Malaysia, diet suku-suku-separuh.
Terkadang ada yang terskip, but I just move on.
No stress… Sabtu & Ahad biasanya have fun dengan family… my cheat days!
Orang cheat day sehari seminggu, KakNjang 2 – 2.5 hari seminggu!
Semua orang ada favourite food masing-masing, food allergy, different blood type, daily routines yang sungguh padat…semua tu mempengaruhi corak pemakanan masing-masing.
Jadi, apa yang KakNjang listkan ni hanyalah TRUE untuk KakNjang sahaja. List berbeza mengikut kesesuaian setiap individu. Jumlah kalori juga berbeza mengikut apa yang kita letakkan dalam pinggan.
Posting asal ini ditulis sekitar tahun 2015. Sekarang semuanya dah jadi lebih mudah. Nak kira BMR pun senang. Dahh ada calculator BMI/BMR online! You all boleh ke sini untuk kira keperluan kalori harian.
Nak KakNjang bantu untuk plan pemakanan anda sendiri? PM! Kita kena bincang based on individu yang nak dibantu.
Boleh WhatsAppp KakNjang untuk consultation.
Credit to Program Jom Fit bersama Kevin Zahri.